Droog Trainen Eetschema: Ultieme Tips Om Droger Te Worden!

(Ga jij voor meer spierdefinitie?)

Gemiddelde leestijd: 22 minuten
droog trainen sixpack linker zijkant

Wil jij graag aan een droog trainen eetschema werken maar weet je niet precies wat er allemaal bij komt kijken?

Geen stress, in dit artikel lees je alles over bulken, cutten en een handig schema zodat je weet wat jij aan calorieën kunt innemen.

Aan de hand van een voorbeeld wordt er een duidelijk beeld geschetst zodat jij daarna zelf aan de slag kunt om droger te worden.

Ook lees je een aantal heerlijke recepten die je toe kunt passen in het voedingsschema dat je zelf kan samenstellen of met een professional. 

Lees hieronder snel verder!

Inhoudsopgave

Wat is droog trainen?

Voordat je begint met een droog trainen schema is het handig om te weten wat het precies inhoudt.

Simpel gezegd breng je jouw vetpercentage naar beneden.

Soms wordt dit ook wel cutten genoemd.

Wanneer je een lager vetpercentage hebt, worden de spieren beter zichtbaar.

Hierbij is het belangrijk dat je het vetpercentage verlaagd zonder dat je spierweefsel afbreekt.

Dit bereik je door drie dingen.

Ten eerste door op de hoeveelheid calorieën te letten.

Ten tweede door herhalende trainingen en ten derde door cardio-oefeningen.

Droogtrainen is geschikt voor zowel mannen als vrouwen, maar je moet al wel redelijk afgetraind zijn. 

In welke fase zit jij?

Om een goed droog trainen schema te maken is het goed om te weten in welke fase je zit.

Je kunt twee fases van elkaar onderscheiden: bulken en cutten.

De bulkfase betekent dat je zorgt voor spiermassa en dat je jouw lichaam de mogelijkheid geeft om spierweefsel aan te maken.

Dit doe je door zwaar te trainen en goed te eten.

Vervolgens zal je lichaamsgewicht toenemen.

Daarna kom je in de cutfase, waarbij je droge spieren kweekt.

Je houdt een strak voedingsschema aan waardoor je uiteindelijk je doel bereikt.

Verderop in dit artikel lees je hier meer over. 

Wanneer moet je beginnen met een droog trainen schema?

Om te beginnen met een droog trainen schema is het zelf aanvoelen wanneer de bulkfase is afgelopen.

Wil je beginnen met cutten, dan moet er een goed ontwikkelde spiermassa aanwezig zijn.

De meeste mensen geven aan dat de bulkfase makkelijker is dan de cutfase, maar als je ziet dat je een goede spiermassa hebt ontwikkeld ben je gemotiveerder om te starten met de cutfase.

Het is ook mogelijk om te kijken naar het vetpercentage.

Ligt het rond de 15 tot 20 procent, dan kun je beginnen met de cutfase.

Wil je graag een sixpack, dan streef je naar 12 procent. 

Cardio is erg belangrijk

Het droog trainen protocol voor mannen en vrouwen ligt meestal rond de 8 procent.

Het komt nog wel eens voor dat mensen niet het strakke droge lichaam hebben dat ze voor ogen hadden.

Dit kan gebeuren wanneer er te veel focus is op krachttraining en minder op cardio.

Bij het droogtrainen is het juist van belang dat je start met cardio.

Hierbij is hardlopen het meest effectief, omdat je hiermee de meeste calorieën verbrandt.

Vind je dit minder leuk, dan kies je voor cross trainen, roeien, zwemmen, spinnen of andere hartslag verhogende activiteiten. 

Tips bij droog trainen protocol voor mannen en vrouwen

Wil je graag het perfecte lichaam met een droog trainen schema, dan zijn er vier belangrijke tips van toepassing.

Allereerst is het belangrijk om veel water te drinken.

Nu is dat normaal gesproken al erg belangrijk, maar hierbij nog eens extra.

Water is namelijk een goede vetverbrander.

Echter is het afhankelijk van je lengte, het gewicht en hoeveel je sport om te kunnen zeggen hoeveel water je moet drinken.

Je kunt het eenvoudig ontdekken door naar de kleur van je urine te kijken.

Is deze donkergeel, dan drink je te weinig.

Is hij lichtgeel tot doorzichtig, dan drink je genoeg. 

Vermijd de weegschaal

Ben je in de cutfase van het droog trainen schema, dan is het belangrijk dat je minder calorieën binnenkrijgt, maar niet te weinig zodat je jezelf uithongert.

Doe je dit wel, dan zorgt dit voor een afbraak van het spierweefsel.

Daarnaast kan je ook te weinig voedingsstoffen binnenkrijgen.

Door een goed voedingsschema te volgen ben je ervan verzekerd dat je de goede richting opgaat.

Heb je dit op orde, dan is het niet slim om op de weegschaal te gaan staan.

Wil je graag de motivatie vasthouden, dan kan je dit apparaat beter vermijden. 

Kies voor een juiste verhouding

Het is belangrijk dat je jezelf aan het droog trainen schema houdt en daarom kan je beter voor de spiegel gaan staan in plaats van op de weegschaal.

Wanneer je al veranderingen aan je lichaam kunt zien dan geeft dat veel meer motivatie dan een getal op de weegschaal.

Houdt er wel rekening mee dat het droog trainen protocol voor mannen en vrouwen een langzaam proces is.

De laatste tip is dat je moet zorgen voor kwalitatief goed eten.

Kies een juiste verhouding van koolhydraten, vetten en eiwitten om je doel te bereiken.

Vermijd bewerkte koolhydraten en ongezonde vetten. 

Letten op de koolhydraten

Binnen het droog trainen schema zijn koolhydraten onder te verdelen in snelle en langzame koolhydraten.

De snelle koolhydraten worden sneller verteerd door het lichaam en langzame koolhydraten bestaan uit veel vezels.

Deze zijn ook langzaam verteerbaar.

Een voorbeeld: goede koolhydraten kun je vinden in spinazie, broccoli, spruitjes, sla en bessen.

Deze kun je altijd eten.

Daarnaast zijn er koolhydraten die je af en toe kunt eten, zoals zoete aardappel, aardappel en pompoen.

Slechte koolhydraten zijn granen en gesuikerde dranken en snacks.

Hoe verleidelijk het ook is om ongezond voedsel te eten, het is niet passend in een voedingsschema. 

droog trainen eetschema slechte koolhydraten
Slechte koolhydraten

Let op de vetten

Binnen het droog trainen protocol voor mannen en vrouwen is het dus belangrijk om langzame koolhydraten te eten.

Deze vind je in havermout, fruit, speltbrood en vruchten.

Daarnaast is het ook belangrijk om op de vetten te letten.

Deze kan je ook weer onderverdelen in verzadigde of transvetten en onverzadigde vetten.

Transvetten zijn slecht en verhogen het cholesterolgehalte in het bloed.

De onverzadigde vetten zijn goed en zorgen voor een normaal gehalte in het bloed.

In het voedingsschema vind je deze vetten niet alleen in zalm, makreel en haring, maar ook in zonnebloemolie en verschillende soorten noten. 

Hoe stel je een voedingsschema samen?

Nu je meer kennis hebt van de basis van een schema en wat voor voedsel er allemaal bij komt kijken is het tijd om een goed voedingsschema samen te stellen.

Echter hangt het per persoon af wat een ideaal schema is om te volgen.

Aan de hand van een voorbeeld kun je zien wat er precies bij komt kijken.

Ontmoet Paul, een man van 34 jaar.

Hij heeft een lichaamsgewicht van 90 kilo en zijn Basal Metabolic Rate (hoeveel calorieën heeft het lichaam nodig, BMR) is 3200.

In rust is dat 2500 en zijn vetpercentage ligt op 9%. 

Hoeveel kilo vet zit er in het lichaam?

Bij een voedingsschema is het eerst belangrijk om uit te rekenen hoeveel kilo aan vet er in het lichaam zit.

Dit kan je eenvoudig berekenen door het percentage van het gewicht te nemen.

Dit is dan 90 x 9% = 8,1 kilo. Zonder vet weegt het lichaam dan 90 – 8,1 – 81,9 kilo.

Om te bepalen wat zijn gemiddelde BMR is kom je uit op 3200 plus 2500/ 2 = 2850 calorieën.

Neemt Paul dit dagelijks binnen, dan blijft hij op gewicht. 

Het aantal proteïne berekenen

Je verhoogt de calorie-inname met 500 in de bulkfase wanneer je jouw doel voor ogen hebt binnen het droog trainen schema.

Paul wil meer spiermassa dus dan verhoog je de calorie-inname.

De volgende stap is om het aantal proteïne per kilo aan schoon gewicht te berekenen.

Bij meer spiermassa neem je ongeveer drie kilo proteïne.

Uitgaande van het gewicht van Paul is dat 81,9 kilo x 3 gram is 246 gram.

Ook heb je vet nodig tussen de 0,7 tot 1 gram per kilo.

Ga je uit van 1 gram, dan heb je 81,9 gram vet nodig. 

Hoeveel blijft erover voor koolhydraten?

Binnen het voedingsschema is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën er in de proteïnen, vetten en koolhydraten zitten zodat je uitrekent hoeveel gram er over blijft om aan koolhydraten te eten.

1 gram koolhydraten levert 4 calorieën, 1 gram vet levert 9 calorieën en 1 gram proteïne levert 4 calorieën.

De situatie van Paul wordt als voorbeeld genomen.

Allereerst het vet: 81,9 gram x 9 calorieën is 737,1 calorieën.

Voor proteïne is dat 246 gram (alinea hierboven) x 4 is 984 calorieën.

Dit tel je dan bij elkaar op in het droog trainen schema en dan krijg je 1721,1.

Het BMR verhogen met 500 calorieën

Bij Paul zijn droog trainen schema was zijn gemiddelde BMR 2850.

Voor koolhydraten blijft er dan 2850 – 1721,1 = 1.128, 9 / 4 (koolhydraten) is 282,23 gram.

Dit moet Paul dus binnenkrijgen aan koolhydraten in de cutfase.

Ten slotte is het nog belangrijk om het BMR met 500 calorieën te verhogen.

Je krijgt dan 2850 + 500 = 3350 calorieën.

Deze verdeel je over de rest van het proteïne en koolhydraten en een klein beetje over de vetten.

Er is geen vast voedingsschema hoe je dit het beste kunt verdelen omdat je dit zelf moet uitproberen wat het beste werkt. 

macro calculator voedingsschema samenstellen

Kies voor droogtrainen supplementen

Om het optimale uit jouw droog trainen schema te halen is het belangrijk dat je naast voeding ook wat extra proteïne inneemt.

Zo kun je kiezen voor producten van body and fit.

Omdat er verschillende producten zijn is het belangrijk om te kijken naar wat jouw lichaam nodig heeft.

Zo bestaat er bijvoorbeeld BCAA poeder dat bijdraagt aan een optimaal spierherstel.

Het is in ieder geval belangrijk dat je kiest voor droog trainen supplementen om het maximale uit jouw training te halen. 

Wat voor voeding kan ik eten?

Er zijn een aantal heerlijke droog trainen recepten die je zelf kunt maken.

De recepten zijn een richtlijn, omdat het van jouw gewicht, lengte en geslacht afhangt.

In de cutfase kun je kiezen voor een ontbijt om negen uur met 50 gram havermout, 30 gram whey en één banaan.

Om twaalf uur eet je twee sneden brood met 75 gram kipfilet en om drie uur 200 gram rauwkost en 1 blikje makreel op waterbasis.

Tijdens het avondeten kies je bijvoorbeeld voor 200 gram vlees of vis, 300 gram groente en 2 eetlepels kokosolie om mee te bakken. 

Maak een persoonlijk plan

Na de workout kies je voor droog trainen supplementen, zoals 30 gram whey en één banaan.

Voor het slapen gaan eet je 250 milliliter magere kwark en 25 gram noten.

Sport je vaak dan is het belangrijk dat je veel eiwitten binnenkrijgt.

Een ander recept is in de ochtend 500 gram Franse magere kwark en tijdens de lunch vijf rijstwafels met kipfilet, één appel en één snee proteïne-brood met kipfilet.

Tijdens het avondeten kies je voor 120 gram rijst en 2 kipschnitzels.

Heb je een duidelijk voedingsschema, dan is het aan te raden om alle innames op te schrijven. 

Kies voor veel groente

Andere droog trainen recepten voor nog meer inspiratie is bijvoorbeeld door een eiwitrijk ontbijt in te nemen.

Kies altijd voor minimaal 25 gram eiwit, want dan komt jouw lichaam in de spieropbouwende staat.

Bij het ontbijt eet je één lepel whey, 200 milliliter magere yoghurt en 30 gram rozijnen.

Tijdens de lunch kun je één snee bruinbrood met 1 plakje jonge kaas en komkommer eten plus twee eieren, tomaten en sla.

Bij het avondeten kies je voor 150 gram zalm, 100 gram tuinbonen, één zoete punt paprika en 100 gram snijbonen.

Je bakt het in olijfolie. 

droog trainen recept met veel groente

Ga van start met je eigen droog trainen eetschema

Zoals eerder aangegeven hangt het van jouw persoonlijke omstandigheden af welk voedingsschema het beste bij je past.

Daarom is het enorm belangrijk dat je weet wat je aan het doen bent en hoe je dit zelf kan samenstellen, zodat je ook die resultaten gaat behalen die je graag voor ogen hebt.

Wil je hier echt serieus mee aan de slag gaan? Dan kunnen wij jou het Droog Trainen Protocol van Rinus en Henry aanraden.

In dit protocol leren ze jou precies met een bewezen stappenplan hoe jij exact jouw vetpercentage kan verlagen en onder controle kan krijgen.

Je gaat alles leren over onder andere de juiste manier van trainen, voedingsplan en jouw lifestyle.

Je leest er alles over in onze uitgebreide Droog Trainen Protocol Mannen review >>

En voor de dames onze Droog Trainen Protocol Vrouwen review >>

Daarna weet je alles over dit complete protocol en wat je er precies mee kan gaan bereiken.

Wil je direct dit protocol ontdekken? Bezoek daarvoor de actiepagina van de Droog Trainen Academie.

Alvast heel veel succes met het verlagen van jouw vetpercentage!

Chris
Wij van SiteReviews.nl helpen mensen bij de juiste aankoop van producten en diensten door het delen van onze reviews. En leren jou graag van alles met betrekking tot internet marketing, affiliate marketing, social media marketing, geld verdienen op het internet, beleggen, investeren, persoonlijke ontwikkeling, relaties, gezondheid etc. Wij delen hier op SiteReviews.nl veel waardevolle tips en ideeën.

Gerelateerde berichten:

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Wij maken op onze website gebruik van cookies om je beter en persoonlijker te helpen. Als je verder gebruik maakt van onze website gaan wij ervan uit dat je dat goedvindt. meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op "cookies toestaan" om jou de best mogelijke browse-ervaring te bieden. Als je deze website blijft gebruiken zonder jouw cookie-instellingen te wijzigen of als je hieronder op "Accepteren" klikt, ga je hiermee akkoord.

Sluit